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IMPORTÂNCIA DO CAFÉ DA MANHÃ

NUTRICIONISTA ELAINE DE PÁDUA FALA SOBRE A IMPORTÂNCIA DO DESJEJUM

COMO DEVE SER O CAFÉ DA MANHÃ IDEAL/EQUILIBRADO?
O segredo para um café da manhã saudável é a variedade de alimentos. Nosso organismo necessita de 44 tipos de nutrientes para nutrir as células. E imagine, o nosso corpo é só células. Por isso, é necessário ressaltar que um único alimento não é capaz de fornecer todos os nutrientes necessários para nossa saúde.
É importante salientar que optar pelos alimentos integrais como cereais pães e biscoitos integrais, garante mais fibras e antioxidantes para a dieta. Estes nutrientes auxiliam o bom funcionamento intestinal e ainda previnem doenças; alimentos ricos em proteínas e cálcio com os lácteos e derivados (preferencialmente com baixo teor de gordura) e frutas (ricas em fibras, vitaminas e minerais).

QUAIS NUTRIENTES DEVE TER? É COMO UM ALMOÇO/JANTAR: FIBRA, CARBOIDRATO E PROTEÍNA?
Sim, precisamos garantir todos os grupos alimentares no café da manhã.
Uma fonte de carboidrato: Pão (preferencialmente o pão integral, rico em fibras), torradas, cereais integrais sem adição de açúcar (aveia, granola, flocos de milho sem açúcar, germe de trigo, etc).
Frutas: As frutas podem ser in natura ou na forma de suco. Ex: mamão, melão, melancia, abacaxi, banana, maçã, pêra, goiaba etc.
Proteínas: leite, iogurte ou queijo magro. Além da proteína, esses alimentos fornecem cálcio necessário para adequada composição óssea.

POR QUE NÃO SE DEVE PULAR O CAFÉ DA MANHÃ?
Após uma boa noite de sono e muito tempo sem comer, o nosso organismo necessita de energia e nutrientes para realizar suas funções normais. Por passar um longo período em jejum o café da manhã é essencial para repor as energias e fornecer substrato para o organismo funcionar a todo o vapor.  Pela manhã o organismo já utiliza as reservas corporais para produção de energia e precisa de mais combustível.
VOCÊ SABE DIZER SE EXISTE UMA PESQUISA DE QUANTAS PESSOAS NO BRASIL NÃO TOMAM CAFÉ DA MANHÃ?
Um estudo publicado em 2010 mostra o impacto que o café da manhã tem sobre a saúde. Esse mesmo estudo mostra vários dados científicos (pesquisas), que o consumo do café da manhã aumenta de acordo com a idade, quando refere-se a adultos (18 a 60 anos) e diminui quando se trata de crianças e adolescentes (4 a 18 anos). Um estudo realizado por Alves e Boog (publicado em 2007) mostrou quem, em média, 30% dos adultos não realizam o café da manhã. Neste estudo, os entrevistados relataram que o café da manhã, independente do local que era realizada, foi classificado como incompleto para a metade dos entrevistados. A refeição, julgada por eles, como melhor refeição do dia, foi o almoço, sendo completo entre a maioria dos participantes da pesquisa.
DEVE-SE REPETIR O MESMO CARDÁPIO SEMPRE NO CAFÉ DA MANHÃ? A REPETIÇÃO DE NUTRIENTES FAZ COM QUE SEU CORPO NÃO ABSORVA A MESMA QUANTIDADE QUE O ALIMENTO FORNECE. PROCEDE ESTA INFORMAÇÃO?
Quanto maior a variedade entre os alimentos que fazem parte do mesmo grupo alimentar (grãos integrais, lácteos, frutas), priorizando um consumo de alimentos com baixo teor de açúcares, ricos em fibras e bem variados com relação às frutas, melhor.  Com relação à absorção de nutrientes, acredito que se o indivíduo variar, diariamente, as frutas que apresentam uma peculiaridade nas quantidades de vitaminas e minerais presentes em sua composição, seria melhor e complementariam mais a alimentação do individuo, ajudando a suprir suas necessidades diárias
EM COMPENSAÇÃO, O ORGANISMO PODE FICAR EQUILIBRADO COM A REPETIÇÃO.
Desde que ao longo do dia, o individuo possa variar os alimentos nas demais refeições (almoço, jantar e nos lanches intermediários). É importante ressaltar que, muitos adultos apresentam uma certa dificuldade em variar os alimentos no café da manhã, já que a maioria tem uma vida muito corrida e sempre acordam com pressa para iniciar as atividades diárias e reservam pouco tempo para realizar o café da manhã variado. Se o individuo conseguir levar em consideração o que foi proposto na resposta acima, com certeza já vai iniciar o dia bem, com energia para iniciar suas atividades.
O QUE ACONTECE QUANDO NOSSO ORGANISMO FICA MUITO TEMPO EM JEJUM – QUE INCLUI A NOITE DE SONO?
Muitos estudos vêm mostrando que adultos que pulam o café da manhã, além de ficar suscetível ao ganho de peso já que o organismo faz reserva de gordura quando o indivíduo fica muito tempo sem se alimentar, acaba tendo menos energia e isso pode favorecer um consumo maior de  alimentos calóricos ao longo dia.
QUAL A QUANTIDADE IDEAL DE CALORIAS NO CAFÉ DA MANHÃ PARA QUEM MALHA? A QUANTIDADE DE PROTEÍNAS É MAIS IMPORTANTE DO QUE AS CALORIAS?
Depende do tipo da atividade física, intensidade. Levando em consideração uma dieta de 2000kcal, o individuou deve garantir no café da manhã, 25% das necessidades energéticas diária (em média, 500Kcal).
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PARA QUEM MALHA DE MANHÃ, O CERTO É FAZER “DOIS” CAFÉS DA MANHÃ? PRÉ E PÓS TREINO? O QUE DEVE CONTER EM CADA UM DELES?
Na verdade não são dois cafés da manhã. Se o individuo for praticar atividade física após o café da manhã, podemos considerar um café da manhã pré-treino e após o treino, podemos considerar como lanche pós-treino.
CAFÉ DA MANHÃ PRÉ-TREINO
Priorize alimentos de rápida absorção, pois provavelmente seu treino será em menos de 15-30 minutos desde o momento que acordou. Opte por cereal matinal sem açúcar com iogurte desnatado, frutas com maior conteúdo de carboidrato (banana, caqui, uva), pão ou torradas ou tapioca com requeijão com baixo teor de gordura ou geleia de frutas.
PÓS-TREINO
Carboidratos de rápida absorção e PROTEÍNAS COMPLETAS (contendo todos os aminoácidos essenciais, ou seja, que não são produzidos pelo nosso organismo)
Vitamina de frutas + sanduíche de queijo branco ou ricota ou cottage com cenoura e alface ou com patê de ricota e frutas passas OU 1 ovo mexido +  torradas integrais com 1 fio de mel (esta opção indicada, para os dias que não consumir o cereal ou o pão no café da amanhã)
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HÁ RISCOS DE DOENÇAS PARA QUEM NÃO TOMA CAFÉ DA MANHÃ COMPLETO OU INCOMPLETO?
 Ao analisar o perfil lipídico das pessoas que não realizam o café da manhã, foi constatado um aumento dos níveis de lipoproteína de baixa densidade (LDL) e dos níveis de colesterol sanguíneo. O motivo ainda não é totalmente esclarecido, mas um dos motivos pode ser a preferência por alimentos mais calóricos e gordurosos. Esses motivos podem favorecer alterações no metabolismo, que com o passar dos anos pode ser o motivo do desenvolvimento de algumas doenças crônicas .
Os resultados demonstraram que uma maior ingestão calórica no café da manhã e menor no jantar, está relacionada à maior perda de peso e menor risco de desenvolvimento de doenças crônicas.

QUAL A IMPORTÂNCIA DO CAFÉ-DA-MANHÃ LOGO CEDO? E PARA QUEM ACORDA TARDE?
Estudos recentes demonstraram uma relação muito forte do aumento de sobrepeso e obesidade em pessoas que não realizam o café da manhã. Isso pode ser explicado pelo fato do organismo ficar um longo tempo em jejum, entendendo assim que há necessidade de preservar energia, gastando o menos possível para a realização das tarefas básicas.
 Outro aspecto importante a ser observado é quando se pula essa refeição, as escolhas alimentares na próxima refeição acaba sendo por alimentos mais calóricos e gordurosos.

QUAL É A IMPORTÂNCIA DO CAFÉ (EM SI), QUE TODO BRASILEIRO TOMA DE MANHÃ?
O café é também uma fonte importante de antioxidantes e pode contribuir marcadamente na ingestão de polifenóis e flavonóides. Seus principais antioxidantes são os ácidos hidroxicinâmicos, tais como: caféico, cumárico, ferrúlico e os clorogênicos.  Os efeitos do consumo de café também se estendem além dos efeitos conhecidos sobre o estado de alerta e no humor. O café cafeinado está associado com menor incidência da doença de Parkinson em vários grupos populacionais e do mal de Alzheimer.
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SUGESTÕES DE CAFÉ DA MANHÃ
1ª OPÇÃO
1 copo (médio) de Shake Energético com fibras (preparado com ¾ xícara de frutas vermelhas, 1 garrafinha de iogurte natural desnatado, suco de 1 laranja e 1 colher (sopa) de farelo de aveia) + 3 torradas integrais com 1 ponta de faca, em cada torrada, de requeijão com baixo teor de gordura
Frutas Vermelhas: As frutas vermelhas são ricas em ANTOCIANINAS, compostos fenólicos com potente ação antioxidante no organismo. Atuam contra o envelhecimento celular, reforçando o sistema imune e prevenindo doenças.  Além disso, essas frutas são repletas de vitamina C, outro antioxidante natural, que reforça a defesa do corpo contra infecções.
laranja é riquíssima em Vitamina C.
A vitamina C torna o ferro não-heme mais biodisponível para o organismo humano, contribuindo com a adequação da necessidade de ferro, mineral que em deficiência é responsável pelo surgimento de anemia ferropriva. Além disso, é uma ótima aliada contra gripes e resfriados. Contêm, em menor quantidade, vitaminas do complexo B (B1 e B2), carotenoides e fibras que contribuem com o equilíbrio da flora intestinal.
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2ª OPÇÃO
1 cumbuca média com salada de frutas com 2 colheres (sopa) de granola sem adição de açucar, 1 colher (sopa) de sementes de linhaça moída + 1 ovo mexido

As Sementes de Linhaça Moída é fonte de ácidos graxos poli-insaturados, principalmente o ácido Alfalinolênico (Ômega-3). Fornece, também, Ômega-6 e Ômega-9. É rica em lignanas (fitoestrógenos) e fibras solúveis e insolúveis. Seu consumo auxilia na saúde intestinal e cardiovascular, além de contribuir para a saciedade.
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O Ovo é rico em colina, uma vitamina essencial do complexo B, que participa da formação da acetilcolina, um neurotransmissor que ajuda a transmitir as mensagens do cérebro.
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3ª OPÇÃO
1 porção de fruta com 1 colher (sopa) de mix de fibras (sementes de linhaça dourada moída com flocos de quinua (rica em aminoácidos essenciais)) + 2 fatias de pão de integral com grãos com 1 fatia média de queijo branco ou com 2 pontas de faca de creme de cottage ou ricota + 1 copo (250mL) de leite com baixo teor de gordura com canela em pó (equivalente a 1 colher de chá cheia).
O leite é rico em proteínas que ajudam na reparação muscular, principalmente quando consumido após o treino de musculação e em cálcio que auxilia na manutenção óssea.
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4ª OPÇÃO
1 cumbuca com iogurte com baixo teor de gordura, frutas passas, cereal integral sem adição de açúcar e 1 colher (sopa) de sementes de linhaça dourada moída
Sugestões de frutas passas:
Uvas passas – 1 colher de sopa, ou;
Goji Berry – 2 colheres de sopa, ou;
Damasco – 3 a 4 unidades picadas, ou;
Ameixa seca sem caroço – 2 unidades picadas, ou
Mix de frutas passas: 8 uvas passas + 1 colher (sopa) de goji Berry.
Goji Berry: Fruta que é considerada uma excelente fonte de compostos antioxidantes, vitaminas, minerais e fibras.

5ª OPÇÃO
1 prato (sobremesa) com salada de frutas e amêndoas (equivalente a 1 colher de sopa) + 2 fatias de pão integral com grãos com 1 fio de azeite aromatizado (em cada fatia) + 1 copo de café com leite com baixo teor de gordura
Azeite: O azeite de oliva é o principal representante das gorduras monoinsaturados, com 83% de ácido graxo oléico, que além de ser o responsável pelo aroma e pela acidez do azeite, ajuda a manter os níveis de colesterol total dentro dos limites normais e aumenta os níveis de HDL (bom colesterol). O azeite controla o colesterol sérico, já que aumenta a taxa de secreção biliar, estimulando a digestão e a absorção das gorduras e das vitaminas lipossolúveis (vitaminas A, D, E, K). Quanto mais bílis é secretada, maior é a diminuição do colesterol sérico.
 Além disso, é uma fonte rica em vitamina E, que protege contra o câncer e as doenças do coração. Por ser extraído da fruta e especialmente rico em antioxidantes, retarda o processo de envelhecimento celular. Digere-se com maior facilidade do que qualquer outra gordura comestível, não tem colesterol. É rico em antioxidantes e além disso, contém muitos fitoquímicos que podem ser benéficos ao organismo.

6ª OPÇÃO
1 tapioca média recheada com 1 banana picada, canela em pó, farelo de aveia + 1 copo de iogurte natural com baixo teor de gordura com 1 fio de mel
A banana apresenta boas quantidades de carboidrato de boa digestibilidade, vitaminas do complexo B, potássio e fibras, que auxiliam na sensação de saciedadeAlém disso, contém em sua composição o triptofano, um aminoácido que é precursor da serotonina, um neurotransmissor com a função de controlar a liberação de alguns hormônios e a regulação do ritmo cardíaco, do sono, do apetite, entre outros.

O iogurte, por ser um lácteo, é uma excelente fonte de proteína animal de alta qualidade, contendo todos os aminoácidos essenciais ao organismo, importantes para a construção e reparo tecidual. Aminoácidos como arginina e glutamina, presentes nesse alimento, são importantes para o funcionamento de células do sistema imune, como linfócitos, neutrófilos e macrófagos. A glutamina é um combustível essencial para as células intestinais, auxilia na prevenção da morte dessas células, e participa da síntese de muco, substância responsável por evitar a entrada de micro-organismos invasores por esse tecido. O iogurte também fornece maior quantidade de vitaminas do complexo B em comparação ao leite e maior absorção dos minerais presentes, como cálcio e fósforo, além de vitamina A.

7ª OPÇÃO
1 copo de smoothie de frutas caseiro como castanha do Pará OU + 1 pedaço médio de bolo caseiro (bolo de maçã com canela ou bolo de laranja ou bolo de cenoura saudável, sem adição de calda de chocolate, ou bolo de banana)
O bolo pode ser substituído por 1 batata doce média cozida.
Smoothie de frutas
Castanha do Pará: a castanha do Pará é fonte de boa gordura (lipídios), principalmente ácidos graxos insaturados, proteínas, vitaminas (principalmente a vitamina E), minerais antioxidantes e compostos fenólicos. 


Mini Currículo – Nutricionista Elaine Cristina Rocha de Pádua
  1. Nutricionista pós-graduada em Nutrição nas Doenças Crônico-Degenerativas;
  2. Pós-Graduada em Nutrição Funcional;
  3. Especialista em Adolescência para equipe multidisciplinar pela Universidade Federal de São Paulo – UNIFESP;
  4. Mestre em Ciências pela UNIFESP;
  5. Autora dos jogos educativos "Mito ou verdade", "Desafio hortifruti" e "De olho nos alimentos", da Nutriland, e do capítulo Abordagem Nutricional da Adolescência, do livro Adolescência e Saúde Volume III, da Secretaria da Saúde do Estado de São Paulo;
  6.  Recentemente lançou o livro "O que tem no prato do seu filho? – Um guia prático de nutrição para os pais", Editora Alles Trade, que tem o objetivo de ajudar, de maneira criativa, os pais na difícil tarefa de fazer com que as crianças tenham uma alimentação de qualidade.
 
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