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Alongamento está vivo, mais do que nunca!

O que é alongamento?

O alongamento de que estamos falando é o alongamento passivo, aquele de ficar puxando uma parte do corpo, “esticando” o músculo por alguns segundos.

A pesquisa mostrou que esse alongamento passivo reduz a força daquele músculo para a sessão de musculação que virá em seguida. Em outras palavras, se você faz o alongamento, conseguirá colocar menos peso nos exercícios.

O grupo de pesquisadores brasileiros analisou indivíduos na casa dos 20 anos, testando a força máxima em exercícios clássicos da musculação, como supino, rosca direta, leg press e puxada aberta.

Em qualquer grupo muscular observado, não importa se a pessoa tinha experiência ou não com a musculação, a perda de força foi observada. A conclusão da pesquisa é que “parece inapropriado encorajar o alongamento estático antes de eventos atléticos ou atividades físicas que requeiram altos níveis de força muscular”.

Benefícios:

» Auxiliam no desenvolvimento da consciência corporal, melhorando a postura;
» Reduzem as tensões articulares provocadas por músculos muito encurtados, que na maioria das vezes são responsáveis por problemas articulares (principalmente em idosos ou indivíduos que se viciam em posições erradas no dia-a-dia );
» Aumento da eficiência mecânica por permitir a realização dos gestos desportivos em faixas aquém do limite máximo do movimento onde a resistência ao gesto é maior;
» Permite a realização de gestos e movimentos que sem esta seriam simplesmente impossíveis;
» Diminuição dos riscos de lesões e distensões, apesar de não confirmado experimentalmente, a prática nos tem demonstrado sua veracidade;
» Propicia condições para melhoria da agilidade, força e velocidade, reduzindo a deteorização física associada com a idade.

Gasto Calórico no Alongamento
Como Calcular : jogar dentro da fórmula.
Gasto Calórico no Alongamento (ou yoga):
Para saber seu gasto durante a sessão, faça esta operação abaixo:4 x Peso(kg) x Tempo da Atividade (em min)/60 min.

Como Fazer:

Objetivo: Ter independência na execução segura de um alongamento;
Duração: 20-60" por articulação

1. Se for inseguro para realizá-los procure um professor de educação física nível superior ou uma boa academia o mais perto de sua casa para obter auxilio;

2. Escolha posições seguras para realizá-los mantendo um bom alinhamento corporal;

3. Alongue-se até sentir uma sensação de tensão. Se por acaso sentir dor intensa, a posição deve ser relaxada para evitar microlesões na musculatura. Toda pessoa deve respeitar seus limites e aumentar lenta e gradualmente a intensidade dos exercícios;

4. Mantenha o alongamento de 10-60 segundos por articulação. Evite balançar-se na execução (pois assim estará estimulando um reflexo de contração ao invés do propósito de alongar);

5. Faça um pré-aquecimento (pode ser uma pequena caminhada ou uma pedalada de 5-10 min antes de realizá-los .Os melhores resultados ocorrem quando eles estão mais estimulados, fazendo também no resfriamento após os exercícios ;

6. Mantenha uma regularidade de 3-5 vezes por semana a fim de obter bons resultados no ganho de flexibilidade.

Objetivos
(Andrea Norm & Bates Hanson, 1998)

Restaurar a amplitude de movimento normal na articulação envolvida e a mobilidade das partes moles adjacentes à esta articulação;
Prevenir o encurtamento ou tensionamento irreversíveis de grupos musculares.
Facilitar o relaxamento muscular;
Aumentar a amplitude de movimento de uma área particular do corpo ou corporal de forma geral antes de iniciar os exercícios de fortalecimento;
Reduzir o risco de lesões músculo-tendinosas (tendinite).

Indicações do Alongamento
(Andrea Norm & Bates Hanson, 1998)

Quando a amplitude de movimento de uma articulação estiver limitada por contratura ou outra anormalidade das partes moles que levam ao encurtamento dos músculos, tecidos conjuntivos, ou tecidos epidermais;
Quando as limitações da movimentação da articulação causam deformidades esqueléticas evitáveis que podem influenciar na simetria corporal e postura;
Quando músculos tensos ou encurtamentos interferem na atividade de vida diária ou na atividade física;
Quando existe um desequilíbrio muscular, ou quando um músculo está fraco e o tecido oposto tenso. Estes músculos precisam ser alongados o suficiente para obter uma significativa amplitude de movimento antes que os exercícios de fortalecimento possam se tornar eficazes.

Orientações Gerais
(Andrea Norm & Bates Hanson, 1998)

Os Alongamentos devem ser aplicados em oposição direta ao encurtamento ou tensionamento. O praticante deve manter-se relaxado durante a execução e acompanhados de respirações lentas e profundas.
Manter um equilíbrio de alongamento entre grupos musculares agonistas e antagonistas;
É preferível executar alongamentos estáticos (sem balanceios) em lugar de balanceamentos balísticos;
As repetições devem ser no mínimo 10 segundos;
Alongar sempre os músculos que serão utilizados na atividade física ou que estão encurtados;
Não estresse as articulações e ligamentos no final da amplitude (overstretched) nem trave-as;
Faça sempre um pré-aquecimento antes de iniciar uma sessão de alongamentos (ex: caminhada lenta, movimentos lentos da própria atividade física, etc...)

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