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Pergunte aos fisiculturistas e eles dirão que o treino é a parte mais fácil, no quesito de entender e aprender. Por outro lado, a nutrição é um assunto complicado, que tipo de carboidratos e proteínas você deve ingerir? Quais vitaminas e minerais sao cruciais? Sem contar o horário certo a se ingerir.

Se você tem perguntas, as respostas tem grandes chances de estarem aqui. Esse guia foi feito para leigos, com conselhos que passaram por testes de precisão e eficiência.

Se você quer ganhar massa, definir ou simplesmente manter seu peso, você achará o que precisa aqui.

Parte 1: Alimentação

Uma dieta pode ser feita em termos de nome da comida, mas também pode ser designada em torno dos macronutrientes: Proteína, Carboidratos e Gorduras.

Para fazer isso corretamente, é preciso saber quantas gramas de carboidratos, proteínas e gorduras que você consome por dia.
Outros nutrientes como a água e fibras são cruciais, e também devem ser considerados. Vamos ás dicas:

É recomendável tomar 2g de proteína para cada Kg de seu corpo. As necessidades podem variar, mas esse número garante quantidade suficiente para
construir massa muscular na maioria dos indivíduos.


2. Consuma bastante carboidratos para energia


Seu corpo pode usar proteína, carboidratos ou gorduras para energia, mas quando se está treinando pesado, ele usa preferencialmente carboidratos.

3. Prefira carboidratos de digestão prolongada

Carboidratos complexos são formados por grandes correntes de açucares. A maioria é digerida devagarmente. Estes nos dão energia mais duradoura, e
tem menos chance de serem estocados como gordura. Se seu objetivo é ganhar massa, consuma no mínimo de 4 a 6g por Kg cada dia, se quiser cortar
(definir), reduza para 2g por Kg.
Uma ótima fonte desses carboidratos são os produtos integrais.

4. Evite carboidratos simples

Exceto depois do treino, é bom evitar consumir carboidratos simples (açucar). Eles são absorvidos rapidamente, especialmente em líquidos com pouca ou nenhuma gordura. Quantias significantes deles proveêm a liberação de insulina, útil após o treino, mas em outras horas podem fazer com que o corpo estoque esses açucares em forma de gordura.

5. Limite a gordura saturada e evite gordura-trans

O excesso desses dois tipos de gordura aumentam o risco de problemas no coração, dentre outros, e também atrapalham os resultados de seu treino.

Gordura-Trans é normalmente achada em comidas processadas, como biscoitos e outros assados. A saturada é encontrada em carnes de menor qualidade (mais gordurosas).

6. Consuma gordura saudável

Comidas que contenham gordura insaturada, particularmente a monosaturada, são excelentes para fisiculturistas. Não pense que uma dieta de um fisiculturista tem pouca gordura (ela deve ter pouca gordura trans e saturada apenas).

O omega-3, encontrado em peixes e linhaça, são muito importantes para criar um meio favorável á produção de hormônios relacionados ao aumento de massa magra e queima de gordura.

Outras gorduras insaturadas, como as contidas em Azeites, abacate, sementes e nozes também oferecem inúmeras vantagems para o fortalecimento muscular.

Exceto se estiver em “Cutting” (dieta para definição), as gorduras devem representar de 20 a 30% de sua dieta diária.

7. Conte as calorias

Cada grama de carboidrato tem aproximadamente 4 calorias, cada grama de proteína também possui em média 4 calorias, e a grama de gordura possui

Para ganhar massa, você deve ingerir em torno de 40 calorias por Kg. Para definição, reduza para 30g ou menos por Kg.

8. Beba no mínimo 4 litros de água por dia

A água é essencial para a saúde, e também para o crescimento muscular. Manter seu corpo bem hidratado ajuda desde a digestão até a síntese de
proteína. A água também é fonte de vários minerais.
Mas não beba os 4 litros de uma vez só, especialmente se você está utilizando suplementos como creatina ou termogênicos, ou está em uma dieta com
alto consumo de proteínas.
Uma pesquisa mostrou que bebendo dois copos de água entre as refeiçoes acelera seu metabolismo (queimando mais gordura).

9. Fibras

Tente ingerir 30g de fibra por dia, ou mais se você estiver em uma dieta com alto índice de caloria. Você encontra fibra em frutas e vegetais, se não
conseguir, pode usar suplementos que contenham fibra

10. Carne gera músculo

Todas formas de proteínas são bem-vindas se você quer ganhar massa, mas as da carne magra estão entre as melhores.
Carne de frango, de peru ou de boi possuem proteínas completas, ou seja, todos os aminoácidos que seu corpo precisa.
Para melhores resultados, é recomendado comer pelo menos um tipo de carne animal em cada refeição. A melhor opção é o peito de frango ou de peru.
Cortes com pouca gordura de carne vermelha também são bons, porém são mais caros.

11. Coma peixe

Peixes são uma excelente fonte de proteínas. Salmão e sardinha, por exemplo, são fonte de omega-3, que ajuda no sistema imunológico (pegar uma gripe
significa uma semana sem malhar) e na recuperação e crescimento muscular, entre outros inúmeros benefícios, como perda de gordura.
Você deve comer pelo menos 250g de peixe, duas vezes por semana.

12. Leite e Ovos são boas fontes de proteína

Ovos são fáceis de fazerm e fáceis de consumir, e relativamente baratos. Coma apenas a clara se você quer uma fonte de proteína de baixa caloria. Coma
a gema quando quiser os benefícios da gordura saudável e de outros nutrientes.
Leite desnatado também é uma fonte boa, rápida e barata de proteína, cálcio e outros.
O quejo cottage é quase caseína pura.

13. Preste atenção nos grãos

Alguns podem comer grãos todos os dias com quase nenhuma consequência, mas outros devem monitorar cuidadosamente a quantidade que eles consomem.
Prefira grãos inteiros invés dos processados.

14. Coma vegetais todos os dias

Muitos de nós somos rigorosos sobre o consumo de proteína e carboidratos, mas somos desleixados quanto ao consumo da quantidade e variedade necessária de vegetais.
Para saciar sua necessidade, inclua uma porção de pelo menos dois vegetais diferentes em cada refeição.

15. Frutas nos dão nutrientes e fibras

As frutas são uma excelente fonte de fibras, carboidratos e antioxidantes. A maioria possui carboidratos de longa digestão.
Coma pelo menos duas frutas diferentes por dia.

Parte 2; Suplementação
Suplementos são a chave para uma boa nutrição.

16: Suplemente-se inteligentemente

Eles são uma ferramenta para te ajudar a chegar nos seus objetivos. Não são pílulas mágicas! Você deve usá-los planejadamente, com expectativas
razoáveis sobre o que eles podem fazer em seu corpo.
Ainda é preciso treinar rigorosamente e seguir sua dieta, se fizer isso, receberá os benefícios prometidos por eles.

17. Use suplementos de proteína

Tome um suplemento com proteína (como Whey Protein) ao menos uma vez no dia que não for malhar, e duas vezes se for treinar. Se escolher um produto
de qualidade, isso lhe dará de 40 a 80g de proteína por dia.
É quase sempre o suficiente para acelerar o crescimento muscular, geralmente visível em 4 meses.
Tome 20g de w hey meia hora antes de malhar, e 40g após.

18. Tome creatina

Suplementar com creatina pode nos dar altos benefícios, inclusive recuperação mais rápida depois de um treino pesado, diminuição da dor pós-treino, e
aumento da força e da massa muscula. Tome de 3 a 5 gramas de creatina imediatamente antes e depois dos treinos.

19. Experimente Beta-Alanina

Esse aminoácido combina com a Histidina no músculo, formando a Carnosina, que dá mais força e resistência. Uma pesquisa mostrou que quem tomou
Beta-Alanina junto com creatina ganhou mais massa do que os que tomaram apenas creatina.
Tome de 1 a 2 gramas imediatamente antes e depois do treino.

20. Use um multivitamínico

Tome um comprimido no café da manhã e na janta, todos os dias. No mundo corrido de hoje é difícil comer corretamente, esses multivitamínicos nos
ajudam a ingerir os nutrientes necessários para o corpo produzir músculos e queimar gorduras.

21. Misture seus Antioxidantes

Um bom coquetel com 400 a 800 unidades internacionais de Vitamina E, 500 a 1000 miligramas de vitamina C e 200 microgramas de Selênio, tem um
efeito anticatabólico, eliminando os radicais livres formados durante e após um treino intenso.

22. Tome Glutamina

Conhecida por sua propriedade imunológica, ela é o aminoácido mais importante para quem malha. Ela melhora o crescimento muscular e a recuperação,
e dá um boost na produção de hormônios e na taxa metabólica.
Tome de 5 a 10 gramas no café da manhã, antes e depois do treino, e antes de dormir.

23. Arginina

Estudos sugerem que ela ajuda na cura de ferimentos, o que não é longe do que acontece no corpo após o treino. Ela também ajuda o sangue a correr,
ao se converter para Óxido Nítrico (as veias ficam mais aparentes).
Tome de 3 a 5 gramas antes do café da manhã, de 30 a 60 minutos antes do treino, e antes de dormir.

24. Tome mais minerais

A maioria dos multivitamínicos possuem pouco cálcio, magnésio e potássio. O cálcio é importante para queimar gordura, o magnésio para melhorar sua
performance no treino, e o potássio aumenta o volume celular do músculo.
Tome de 2 a 3 copos de Leite desnatado (ou derivados), 450mg de magnésio , e coma frutas e vegetais para o potássio (por exemplo a banana).

25. Experimente a Tirosina

Ela é um precursor para hormônios que queimam gordura.
Tomar de 1 a 4 gramas de manhã é o recomendado.

26. Não se esqueça do ômega-3

Tome um suplemento com alta quantidade/qualidade de ômega-3, como o Óleo de Peixe. O ômega-3 contido neles é mais potente do que o da linhaça
para estimular seu metabolismo (queimar gordura), reduzir o catabolismo nos músculos, reduzir a dor nas juntas, até melhora o humor.
Tome de 1 a 3g de Óleo de Peixe no café da manhã e no jantar.

27. Tome ZMA

Você melhorará sua recuperação, seu nível de hormônios anabólicos, e ganhará mais massa e força.
Para melhores resultados, tome com o estômago vazio, de 30 a 60 minutos antes de dormir. Siga as instruções no rótulo para a dosagem.

28. Recupere-se com Glucosamina e Condroitina

Esses dois juntos previnem a lesão nas juntas.
Tome de 1500 a 2000 mg de Glucosamina, e de 800 a 1200mg de Condroitina todos os dias. Divida entre a manhã e a noite.

29. BCAA’s

Eles são conhecidos como o botão que liga o processo de crescimento muscular nas fibras.
Tome de 5 a 10g no café da manhã, antes de depois dos treinos, e depois da janta.

30. Vitamina C pode te revitalizar

Ela é um poderoso antioxidante que ajuda na síntese de hormônios, aminoácidos e colágeno. Também ajuda no sistema imunológico.
O corpo não estoca vitamina C, então é preciso tomar sempre. O recomendado é de 1 a 2g por dia, mas os multivitamínicos já dão conta do recado.

31. Vitamina E é Excelente

Ela prolonga a vida dos glóbulos vermelhos, que são necessários para transportar oxigênio aos músculos.
Tome de 400 a 1200 unidades internacionais por dia. 400 no café da manhã e 800 após o treino.

32. Chá verde

Você pode usá-lo para acelerar seu metabolismo, queimando gordura mais facilmente.
Tome 500mg de extrato de chá verde durante o dia.

Parte 3: Truques
Essas estratégias te ajudarão a implementar programas de acordo com seus objetivos.

33: Café da manhã de rei

O café da manhã deve ser carregado de proteínas e carboidratos complexos. Estando você em “Bulking” ou “Cutting”, o café da manhã caprichado dá um
empurrão no seu metabolismo, te dando os nutrientes e calorias necessárias para começar o dia.
Todos atletas devem comer no mínimo 5 vezes no dia que não malhar, e sete vezes nos outros. Isso lhe dá um fornecimento constante de mirco e macronutrientes que facilitam o processo de construção muscular.
Um contínuo suprimento de calorias mantém seu metabolismo em alta, usando a energia ao invés de transformá-la em gordura.

35: Coma proteína em todas refeições

Além de comer muitas vezes ao dia, é recomendado ingerir 20g de proteína em cada refeição, pra ficar mais fácil alcançar o total de 2g de proteína por
Kg, e evitar o corpo de queimar tecido muscular.

36: Pequeno lanche antes do treino

Antigamente se recomendava treinar de estômago vazio. Mas pesquisas mostraram que um pequeno lanche, de preferência 20g de proteína em uma
vitamina com frutas, tomado antes do treino (de 15 a 30 minutos), lhe dará mais energia e ajudará na recuperação.

37: Tome carboidratos simples e proteína após o treino

Após o treino seu corpo precisa de carboidratos de rápida absorção (50 a 100g, dependendo do seu tamanho, dieta e treinamento) para reabastecer seu
estoque de glicogênio, esgotado durando a musculação, e para síntese de proteína.
Ingerindo de 40 a 60g imediatamente após o treino, você dá ao seu corpo os materias necessários para a construção de massa muscular.
Um shake de proteína e carboidratos simples é o ideal.

38: Segundo lanche pós-treino

Uma hora depois do shake acima, alimente-se com comida sólida, rica em proteína.
Se você está em “Bulking”, pode consumir uma quantidade significativa de carboidratos de digestão prolongada nessa refeição (60g ou mais) de comidas
como arroz integral, batata doce e massas integrais.
Se está em “Cutting”, é melhor ficar com os vegetais e pequenas porções de carboidratos de digestão prolongada (25 a 50g).
Essa e o café da manhã são as refeições mais importantes do dia pois ajudam na recuperação e aumentam os ganhos.

39: Reduza o carboidratos á noite

Á noite, especialmente após seus lanches pós treino, você precisa menos de energia, e as calorias são facilmente estocadas como gordura.

40: Mais proteína antes de deitar

Um dos melhores jeitos de prevenir que seu corpo pegue energia de seus músculos é comer uma quantidade boa de proteína antes de ir dormir (de 20 a 50g de proteína de digestão prolongada).
Um shake de Caseína é o ideal, uma boa alternativa é o queijo Cottage

41: Minerais na hora certa

É importante considerar a hora que você ingere certos minerais. O cálcio pode interferir na absorção do zinco, magnésio e outros minerais. Para evitar isso,
tome o ZMA, de preferência com o estômago vazio, antes de dormir.
Tome o cálcio junto a uma refeição sólida (café da manhã e janta são os ideias).

42: Comer mais do que o normal em “Bulking”

Se você quer crescer, tem que comer. Dê preferência ao frango, carne vermelha magra, ovos, peixe, derivados do leite, arroz e batata.
Um shake de Caseína entre as refeições é o ideal. (Ela te faz sentir menos “cheio” do que o Whey)

43: Não corte as calorias drasticamente

Um erro comum é, quando a pessoa quer definir, ela reduz as calorias drasticamente. Assim seu corpo pega energia de outras fontes, entre elas, o músculo.
Se você come normalmente 3000 calorias para manter seu peso, você deve reduzir para 2700, no máximo 2500 para perder gordura. Reduzir mais significa perder massa magra.

44: Coma comidas volumosas em “Cutting”

Mantendo a ingestão de calorias moderada, é recomendado comer alimentos grandes em volume e com poucas calorias, como os vegetais. Isso lhe ajudará a não sentir fome rapidamente.
Muita proteína e evitar a sensação de fome são aspectos importantes para manter a massa muscular enquanto se perde gordura.

45: Nunca fique com fome

A fome é seu corpo pedindo energia. Isso significa que ele está tirando energia de outras fontes, entre elas o músculo. Se estiver em “Cutting”, escolha os
alimentos com alta proteína e carboidratos complexos quando estiver com fome.
Se estiver em Bulking, você tem mais escolha, só não se esqueça da proteína.

46: Evite comer “porcarias”

Você deve aprender a cortar essas fontes de açucar e gordura. Evite fast-foods, refrigerante, biscoitos, alimentos feitos á base de farinha branca. Tome
cuidado com tudo, até uma simples limonada pode ter mais açúcar do que limão.

47: Use a fast-food como parte de sua estratégia

Cortes de carne processada, com seus nitratos e conservantes, estão longe de ser carne magra. Aprenda a diferença.

48: Agende o seu “Cheat day” (dia que fará o dito acima)

Agora pode parecer que estou entrando em contradição, mas não. Se você tem um vício, alguma comida que gosta muito, comê-la moderadamente em
um sábado a noite não fará tão mal, e ajudará você a nao desistir da dieta.

49: Um dia com alto consumo de carboidratos, outro com baixo. Cicle

O corpo humando possui um registro interno, que balanceia todos os sistemas.
É preciso acelerar as coisas e ocasionalmente desacerelá-las, é aí que o “Cheat day” entra. Agende-o, uma vez por semana ou uma vez por mês.

50: Use os dias de descanso para se nutrir melhor

Esse é um excelente jeito de deixar sua taxa metabólica alta e seu corpo queimando gordura. Se comer sempre muito carboidrato, seu corpo o estocará rapidamente como gordura. Se comer sempre pouco, ele retirará energia dos músculos, queimando massa magra.
Para obter o melhor resultado, agende um dia com alto consumo de carboidrato após três a cinco dias de baixo consumo.

51: Planeje

Você não cresce enquanto malha, você cresce na recuperação, depois de malhar. Seu corpo se recupera efetivamente quando não está sendo
sobrecarregado por pesos.
Nesses dias, prefira proteína magra e carboidratos de digestão prolongada de qualidade.

52: Dê mais importância á sua dieta do que ao seu treino

Trabalho, escola ou viagens podem acabar com sua dieta. Planeje seu horário e prepare seus lanches na noite anterior. Leve sempre uma barra de proteína
para emergências.

53: Não exagere

Se você quer ganhar massa muscular, é preciso dar ao seu corpo as calorias e os nutrientes necessários.
Você pode estimular seu músculo o quanto quiser, mas ele não se desenvolverá se você não está dando a matéria-prima.

54: Aumente as calorias gradualmente quando entrar em Bulking

Se você está em Cutting, não tente acelerar o processo cortando as calorias e carboidratos completamente.
Se está em Bulking, você deve comer mais do que o normal, mas adicionar milhares de calorias vai apenas facilitar a estocagem em forma de gordura.

55: Escute seu corpo

Um erro comum é ao entrar em dieta para ganho de massa muscular, mudar drasticamente. Se você come 3000 calorias por dia, e quer aumentar isso
para 4000, o jeito mais eficiente é ir de 300 a 500 calorias.
Deixe seu corpo se acostumar com o novo valor calórico, por 7 a 10 dias, antes de aumentar de novo.
Isso faz com que seu corpo use as calorias em excesso, ao invés de estocá-las em forma de gordura.

56: Escolha as fontes de proteínas que são melhor para você

Nós somos todos diferentes. Por exemplo, enquanto alguns são intolerantes á lactose, outros podem beber litros de leite por dia sem desconforto.
Se uma comida ou suplemento em particular não lhe fez bem, tente outro similar. Ache o que o seu corpo aceita mais.

57: Aprenda a ler os rótulos

Aprenda quais comidas com proteína te dão melhores resultados. Alguns preferem a carne vermelha, por ela ter ferro, zinco, etc. Outros não a digerem
muito bem, e preferem frango ou peixe.

58: Não trate seu peso como um guia do seu corpo

As vezes “Diet” e “Light” não significa o que você acha. Aprenda a diferença entre os tipos de carboidratos listados e a linguagem dos rótulos.

A não ser que você entrará em alguma competição com limite de peso, não o utilize para medir seu progresso.
Objetivos são importantes, e as vezes se você quer perder ou ganhar alguns kilos, seu peso pode ser útil para medir isso. Mas há casos que não funciona,
por exemplo se você ganhar massa magra e perder gordura, manterá o mesmo peso.
Utilize um espelho ou medidores de gordura corporal (as vezes eles podem te enganar também) para julgar seu progresso. Peça conselhos de amigos, mas
escolha um que lhe dirá a verdade, e não o que você quer ouvir.

59: Não evite o sal

O sódio é essencial para a funcionalidade do músculo. É também crucial para levar a creatina até as células musculares.
Não exagere, colocando sal em todas as refeições, mas também não o corte completamente.

60: Reduza a gordura ao cozinhar

Grelhar é sempre melhor do que fritar. Lembre-se disso.

61: Lave

Intoxicação alimentar é o jeito mais rápido de se perder semanas de trabalho duro. Olhe as datas de validades em tudo que compra. Cozinhe bem para
matar as bactérias. Lave as verduras e frutas com detergente, mas lembre-se de enxaguar bem depois.
Todas as dicas são para lhe dar uma vantagem sobre o que você fazia previamente. Mas seu corpo se adapta a tudo especialmente quando você
continua fazendo a mesma coisa por um longo período.

62: Lembre-se de que tudo funciona, mas nada funciona para sempre

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