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Composição Corporal: 

Especialistas falam sobre o papel da gordura no crescimento muscular

Para perder peso e queimar as gordurinhas todo mundo tem uma “fórmula”, uma “dieta” (seja ela maluca ou não), um “protocolo”, fora “os muitos livros” e “quinhentos” blogs sobre o assunto.  Mas e sobre ganho de peso? Ganho de peso? Ok, mas com qualidade né? Ganhar massa muscular, e sem muita gordurinha junto, todo mundo já pensa certo? Pois saiba que o tipo de gordura na sua dieta determina quanto de massa muscular e o quanto de gordura você ganhará nestes quilos a mais.
Segundo Dr Fábio Cardoso especialista em medicina preventiva e médico do esporte, este é um assunto que todos que procuram melhorar sua composição corporal buscam saber mais. E cada vez mais a ciência procura entender como vários aspectos envolvidos no processo, interfere no que o corpo produz com o esforço físico de treinar e se alimentar quando o assunto é ganhar peso com qualidade.

Resumindo: desse esforço todo, como conseguir produzir a maior quantidade de massa magra (músculos) com o menor ganho de massa gorda? Parte destas questões foram respondidas (verdade que é algo que nossos colegas fisiculturistas sabem à décadas, mas antes tarde do que nunca não é mesmo?) de forma mais científica com um estudo realizado pela Universidade de Uppsala na Suécia, e publicada este ano na conceituada revista médica internacional Diabetes.

Se você entender que gordura é necessária para produzir células, e músculos, aquela história de cortar por completo a gordura se demonstra um verdadeiro “tiro no pé”. O que você precisa saber – e fazer – é utilizar o tipo adequado de gordura para este fim.

Num estudo sueco, os indivíduos estudados foram “engordados” com tipos diferentes de gordura. E isto fez uma diferença. Se você utilizava óleos vegetais (no estudo óleo de girassol) você ganahava mais massa muscular se você utilizasse produtos que contêm gordura saturada (leia-se aqui comida processada – industrializada).

Os cientistas suecos produziram um experimento que envolveu 39 pessoas com idades entre 20 e 38 anos, sendo todos saudáveis (engordar doentes seria anti-ético não é mesmo?).

Os grupos comiam basicamente a mesma alimentação, e para evitar um viés – erro induzido – todos foram orientados a não se exercitarem durante o período do estudo.  Ah, e nenhum outro suplemento/medicamento foi utilizado.

E para “crescer e ficar forte” precisa comer mais correto? Então os 2 grupos receberam como o “plus” 3 muffins a mais por dia – o que gerava um acréscimo de 750 kcalorias/dia, quase metade proveniente de gordura.

A diferença estava no tipo de gordura contida nos muffins: um grupo comia muffins que continham como fonte de gordura uma mistura de óleo de girassol (PUFA). No outro grupo, os muffins eram feitos com gordura processada industrial – óleo de palma (SFA), rico em ácido palmítico, uma gordura saturada de qualidade nutricional ruim – muito, muito utilizada pelas indústrias de alimentos processados.

Notem que o tal número de calorias foi o mesmo nos 2 grupos. E é aí que o cada vez é mais falado é reforçado: não é o número de calorias, e sim a qualidade nutricional desta caloria que conta quando o assunto é ganho de peso com composição corporal saudável – mais músculos, menos gordura.

No final de 7 semanas de seguimento, os sujeitos nos 2 grupos tinham ganho em média 1,5kg de peso corporal. Mas naqueles  que consumiram os muffins “do bem” (óleo de girassol e oliva) tinham ganho 3 vezes mais massa muscular que o grupo dos muffins “do mal” (óleo de palma). Eita comidinha do capeta...

Vou inverter para explicar melhor: quem comeu óleo de palma ganhou peso igual, mas 3 vezes menos massa muscular... e 3 vezes mais gordura corporal (leia-se DOENÇAS nas entrelinhas ok?).




Ah, e têm mais. Dr Fábio nos conta, que a turma que comeu o muffin do mal, além de ter ganho mais gordura, ainda a ganhou da pior forma possível: grande parte do ganho foi de gordura visceral abdominal,  uma situação sabidamente relacionada com o aumento do risco de doenças como Diabetes tipo 2, obesidade, infartos, derrames, e até determinados tipos de câncer.

Cada vez mais temos evidências que somos feitos de muitos nutrientes, e precisamos de todos, e com qualidade nutricional. Excluir um ou outro tipo (seja gordura, proteína ou carboidrato) não é uma decisão adequada,  ou melhor, não é uma decisão saudável.


E somente contar calorias, é também um processo falho. Saúde nutricional se faz com escolhas saudáveis, muito mais complexas que um cálculo matemático. Qualidade e quantidade (juntas) é que são o “pulo do gato” para você adquirir a tão desejada composição corporal dos sonhos, quando o assunto é ganhar peso.
Fique esperto!

E como falamos aqui sobre muffins do bem X muffins do mal segue abaixo uma receita de um muffin do bem feito pela chef saudável mais conhecida do Brasil a chef funcional Lidiane Barbosa

Muffins funcionais de chocolate com baunilha

Ingredientes:
40 gr de manteiga ghee ou óleo de coco (melhor nesse caso) 
115 gr de açúcar demerara ou açúcar de Coco (melhor nesse caso também)
2 ovos
115 gr de mistura de farinha de arroz
50 gr de biomassa de banana verde
3 colheres de sopa de "LEITE" de inhame 
2 colheres de sopa de semente de linhaça
1/2 colher de chá de fava de baunilha 
100 gr de pedaços de chocolate sem glúten e sem leite 

Modo de preparo:
Aqueça o forno a 180º
Com a batedeira, misture a manteiga ou o óleo de coco e o açúcar em uma tigela grande e bata bastante até ficar claro, leve e aerado. Adicione os ovos um de cada vez e ao final do 2º ovo, coloque um pouco de farinha para que a mistura não venha a talhar. Acrescente o restante da farinha, o leite, a fava baunilha, os pedaços de chocolate e bata mais um pouco - 2 minutos.
Por último, acrescente a semente de chia e mexa com uma colher.
Disponha 15 forminhas de papel em uma assadeira e despeje apenas 1 colher de massa em cada forminha e recheie com as gotas de chocolate.
Leve para assar em aproximadamente 20 minutos 

COMBINAÇÕES INTELIGENTES DA NOSSA RECEITA 
por Lidiane Barbosa

Óleo de coco e linhaça – gordura do bem que deverá ser ingerida poucas horas antes da atividade para ajudar a queima de gordura corporal durante o exercício.
A linhaça fonte de ômega 3 – aumento da resistência imunológica e aumento do potencial anti-inflamatório.
O cacau do chocolate tem fundamental papel na modulação hormonal e estresse oxidativo. Sempre optar por chocolates com teor de cacau acima de 70 %. Ou seja, vai atuar contra os radicais livres e consequente envelhecimento.

Mais Sobre Dr Fábio Cardoso: CRM-SC 11796

Médico especialista em Anestesiologia, Longevidade e Anti-Envelhecimento, Pós-graduado em Medicina do Esporte,
Membro da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte
Membro do Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM)
Membro do Comitê de Esportes de Combate do Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM)
Membro do Comitê de Esportes de Endurance do Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM)
Membro da National Athletics Training Association (NATA).
Membro da American Association of Professional Ringside Physicians (AAPRP)
Membro da Associação Brasileira de Medicina Anti-Envelhecimento.
Membro da Brazil-American Academy for Integrative & Regenerative Medicine
Médico vinculado à equipe de MMA - RFT Fight Company, com atletas em vários e eventos ( UFC, BELLATOR, JungleFight, Nitrix, Sparta, entre outros).
Médico vinculado à empresa PrimeFigthers, de gerenciamento de carreira de atletas de MMA.
Médico vinculado à equipe de luta Nova União - Blumenau - SC.
Médico vinculado à ABTRI ( Associação Blumenauense de Triatletas)
Médico vinculado à atletas da FMD ( Fundação Municipal de Desportos)- Blumenau - SC

Mais sobre a chef funcional Lidiane Barbosa 

Quem imagina que alimentação saudável é um prato de salada sem graça, ou frango sem tempero com batata doce, é porque com certeza ainda não teve acesso às receitas das chef Lidiane Barbosa. Ela viaja o pais inteiro para ensinar receitas de uma gastronomia inteligente e saudável, mas sem abrir mão do sabor. Referencia no assunto, a Chef funcional é mestra na alquimia de transformar seu prato preferido seja ele qual for em saúde. Seu carisma e seu domínio da arte de ensinar fazem dela um sucesso. Suas redes sociais com dicas, vídeos e receitas são a grande sensação entre os que buscam bem estar através de uma boa alimentação, isso sem citar suas consultorias onde só no primeiro semestre, entregou 4 restaurantes novos e reestruturou mais 2 já existentes, e os cursos? Só este ano, ultrapassaram 90 onde já se passaram mais de 5000 pessoas.
O cardápio por ela criado envolve principalmente o uso de biomassa de banana verde (espessante natural de sabor neutro) no lugar dos clássicos, creme de leite, maionese e leite condensado, além de ingredientes naturais como leites vegetais (extraídos de castanhas, amêndoas, macadâmia), linhaça, chia, quinoa, amaranto, entre outros. Também é característica da culinária funcional de Lidiane a substituição de farinha de trigo por farinhas de arroz, grão-de-bico, amêndoas, mandioca, féculas de batata, amido de milho e outras, e temperos funcionais têm vez, a exemplo do açafrão, cardamomo, cúrcuma. O resultado origina receitas tão gostosas quanto às tradicionais, muitas vezes até adaptações de receitas de família, mas muito mais saudáveis.
Para Lidiane, de nada adianta apenas retirar o glúten trocando a farinha de trigo por uma branca de alto índice glicêmico, é necessário agregar fibras e nutrientes a preparação. É importante ressaltar que essa retirada deve ser feita pensando sempre em saúde, com consciência, ou seja, não adianta comer produtos sem glúten achando que vou emagrecer. Farinhas brancas com alto índice glicêmico e sem fibras só irão empobrecer a nossa alimentação, por isso ela bate na tecla de gastronomia inteligente, agregando nutrientes e dando atenção aos rótulos, sempre.
E como não vivemos em um mundo "livre de glúten", a chef indica sempre o rodízio dos alimentos nas nossas escolhas do dia dia, ao preparamos nosso alimento em casa, que possamos optar por alimentos que não contenham glúten ( arroz, mandioca, aipim, fécula de batata, fécula de mandioca, polvilho, farinha de grão de bico, farinha de coco...) mas devemos sempre ter o bom senso de fazer o rodízio do alimentos, é claro com exceção dos intolerantes ou portadores da doença celíaca que devem fazer essa retirada de uma maneira mais efetiva.

Mas afinal o que são alimentos funcionais? Lidiane explica, “Os alimentos funcionais foram definidos como aqueles que têm efeito específico sobre a saúde devido sua constituição química e que não devem expor riscos de saúde, Ou seja, são aqueles alimentos que possuem além das suas funções nutricionais básicas, quando se tratar de nutriente (carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais), efeitos metabólicos ou fisiológicos e efeitos benéficos à saúde. Já a “Culinária ou Gastronomia Funcional", viabilizada pela técnica dietética adequada, permite preparar alimentos com foco na melhoria da qualidade de vida e da longevidade. Preservando e melhorando a disponibilidade dos nutrientes.” O benefício da gastronomia funcional vai muito além da perda de peso. Ela busca a reeducação alimentar e uma vida mais saudável, pois os pratos levam como princípios básicos a quantidade correta e a periodicidade e, assim, o emagrecimento se torna consequência.
Figurinha carimbada em publicações nacionais, Lidiane é além de docente em Gastronomia Funcional em cursos de pós-graduação de nutrição funcional no Rio de Janeiro, também reconhecida entre médicos e nutricionistas, recentemente lotou o auditório com sua palestra Gastronomia Funcional no Esporte no X Congresso Internacional de Nutrição Funcional.

O Brasil é o quinto país com o maior número de obesos em todo o mundo, segundo um estudo divulgado na revista científica Lancet.
No primeiro lugar do ranking estão os Estados Unidos, seguido por China, Índia, Rússia e, finalmente, o Brasil.
No mundo todo, há 2,1 bilhões de pessoas acima do peso - isso é cerca de um terço da população mundial. Houve um salto em relação a 1980, quando o número chegava a 875 milhões.
Segundo os pesquisadores, entre as razões desse aumento está o "sedentarismo em todos os níveis".

Obesidade no Brasil

O levantamento aponta que 52,5% dos homens brasileiros estão acima do peso são obesos; entre as mulheres, esse percentual é de 58,4%.

Os dados são mais otimistas do que os dados oficiais do Ministério da Saúde, que afirmam que, em 2013, 54,7% dos homens e 47,4% das mulheres no Brasil estavam acima do peso.

Obesidade mantém-se estável no Brasil
Segundo o governo, essa foi a primeira vez em oito anos que o percentual de excesso de peso e de obesidade se manteve estável no país, 50,8% (média entre homens e mulheres). Em 2012, esse índice foi de 51%.

Sem políticas

Considerado um dos mais amplos estudos já publicados, a pesquisa foi liderada pelo Instituto de Métricas e Avaliações de Saúde (IHME), em Washington, e executada por pesquisadores de todo o mundo.

Um dos dados que mais chamaram a atenção dos cientistas foi o aumento da obesidade entre crianças e adolescente em países desenvolvidos: 23,8% dos meninos e 22,6% das meninas estavam acima do peso ou eram obesos em 2013.

O mesmo ocorreu entre crianças e adolescentes de países em desenvolvimento: de 8,1% para 12,9% em 2013 no caso de meninos e de 8,4% para 13,4% para as meninas.

Para o pesquisador Ali Mokdad, nenhum país está vencendo a obesidade, já que ela é um problema relativamente novo. "Vai demorar um tempo para vermos histórias bem-sucedidas nessa área", disse.


Especialista comenta recentes pesquisas e explica os benefícios de cada exercício para nosso organismo
Algo que talvez a maioria das pessoas não saiba é que, assim como uma alimentação saudável pode beneficiar a nossa saúde, um esquema contínuo de exercícios pode fazer com que as pessoas vivam mais e com uma melhor qualidade de vida.  Para Dr Fábio Cardoso especialista em medicina preventiva e longevidade, essa “duplinha” (alimentação + exercícios) é imbatível.  O que se observa hoje é que está havendo um aumento das pesquisas que relacionam longevidade e exercícios físicos.

Pesquisas têm mostrado que os exercícios aeróbicos, como caminhar, nadar, andar de bicicleta e correr, melhoram principalmente o sistema cardiorrespiratório, assim como o risco de aterosclerose (entupimento das artérias provocados por acúmulo de placa de gordura) também diminui com essas atividades, provocando uma redução no LDL (colesterol ruim) e um aumento no colesterol bom (HDL). O coração também é capaz de bombear mais sangue e assim, o risco de ocorrer uma crise de taquicardia ou arritmia é menor. O tônus muscular aumenta e, com isso, as paredes dos vasos sanguíneos ficam mais fortes diminuindo a possibilidade da pessoa vir a ter complicações vasculares (varizes, tromboses, etc.).

Só para dar um exemplo: um estudo publicado no British Medical Journal conseguiu avançar nessa área de investigação demonstrando que as pessoas que correm habitualmente tem um índice de risco de mortalidade menor do que aquelas que não fazem esse tipo de atividade física. E mais, quem faz exercícios, tende a se preocupar mais com a sua saúde. Segundo pesquisadores do Hospital Universitário de Copenhague e da Dinamarca, quem corre se beneficia dos efeitos do treinamento e adquire hábitos mais saudáveis (dietéticos, por exemplo) e seria isso que faria com que a pessoa vivesse por mais tempo e melhor.

Dr Fábio explica que o trabalho analisou os riscos de morte de 4.658 homens, dos quais 217 eram corredores habituais no começo do estudo. Cinco anos depois, 96 seguiram praticando essa atividade de forma regular e 106 pessoas se incorporaram ao grupo.

Os resultados deste estudo indicaram que quem corria tinha um risco relativamente menor de morte se comparado com aqueles que desistiram de correr e aqueles que nunca correram em momento algum.
Dica do Dr Fábio aqui: começar a praticar exercícios é importante, mas não pode parar.

Mas os músculos são importantes nesta conta?

Publicado à pouco no Jornal Americano de Medicina (JAMA), um estudo da Universidade da Califórnia (EUA), mostrou que a “quantidade” de músculos que você tem importa sim e muito.

Foram analisados 3.600 adultos entre 1988 e 2004, sendo homens com mais de 55 anos e mulheres com mais de 65 anos. Os cientistas encontraram o que sempre falamos: pessoas (independente do sexo) com altos níveis musculares tiveram menor mortalidade (por qualquer causa, qualquer doença), quando comparadas às pessoas com menos massa magra. Bem diferente na verdade: quase 30% a menos.

A pesquisa é mais um excelente estudo científico que comprova quanto a qualidade de vida e a atividade/exercício físico estão interligados, e que o índice de massa muscular é sim um dos indicativos para o aumento da longevidade (viver mais), mas sem perder qualidade (viver melhor).

Por essas razões dr Fábio finaliza, “mantenha-se ativo no teu dia a dia, se esforce nos momentos de exercícios físicos e de olho na tua massa muscular. O teu futuro agradece. ”.



Veja nossas dicas:






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Sabe-se que cerca de 60% da população brasileira encontra-se acima do peso. O grau máximo desses números está situado nas grandes cidades. Pela vida corrida que as pessoas nas grandes metrópoles levam, acaba caindo no esquecimento a prática de uma vida saudável, que consiste em treinar o corpo, dia após dia.

Pode ser uma tarefa árdua, mas qual esforço não vale a pena, se temos o resultado desejado?

Garanta uma aposentadoria mais saudável. Aproveite seu tempo de descanso para viagens constantes, que te façam ver o resto do mundo que você não conseguiu conhecer em sua vida ativa.


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NO QUE SE BASEIA?


TREINAMENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE FUNCIONA?






Em Que Consiste o Treino HIIT?

High Intensity Interval Training ou simplesmente treinamento intervalado de alta intensidade, como o próprio nome sugere é um programa de treinamento que consiste na execução do exercício a alta intensidade, ou seja:

Digamos que você irá fazer o HIIT na esteira:

Você terá que executar o exercício aplicando o seu máximo por um determinado período de tempo, seguido de um pré-definido “intervalo” onde será apenas reduzida a intensidade do exercício, mas você não pára até que o tempo estipulado esteja completo.

Um dos benefícios deste método de treino intervalado de alta intensidade é que mesmo após o termino da sua sessão você ainda continua queimando calorias. O conceito por trás deste treino é fazer com que a energia anaeróbica prevaleça durante o período de alta intensidade a qual fará com que sua taxa metabólica basal em repouso continue queimando calorias. Exatamente o processo necessário para reduzir o peso.

Além de ser um ótimo método de treino para perder a gordura, o treino intervalado de alta intensidade também contribui para aumentar a performance anaeróbica o qual é benéfico principalmente para aqueles que participam em corridas, ou até mesmo para aumentar a resistência física de quem treina com pesos, diminuindo o tempo de recuperação e possibilitando a execução de mais repetições. Em exercícios para as pernas por exemplo.    

HIIT não é um substituto do treinamento aeróbico, muito pelo contrário. Embora sejam ambos treino para queimar calorias, o exercício aeróbico de um modo geral ainda é a atividade física mais aconselhável para a maior parte das pessoas, principalmente para iniciantes, no entanto nada impede que este método de treino intervalado de alta intensidade seja praticado por qualquer pessoa.

Para comprovar se a teoria por trás deste método de treino realmente é eficaz, foi desenvolvido um estudo na Universidade de Macmaster no Canadá onde um grupo composto pelos melhores cientistas na aérea do desporto vindos de todo o mundo, executaram um teste em atletas de elite utilizando o seguinte protocolo:

60 segundos de exercício intenso a 95% do VO2 Max seguido de um intervalo de 75 segundos durante 8 sessões. Foi constatado que em apenas 3 sessões por semana que o treino intervalado a alta intensidade proporciona resultados equivalentes a 5 horas de exercícios aeróbicos por semana a uma intensidade de 50 a 70% de VO2 Max.

Ou seja, além de ser um ótimo método de treinamento para o emagrecimento e aumento do nível de fitness, também oferece grande vantagem para aqueles que não querem ou não podem dispensar muito tempo na academia.

Com que Frequência Fazer o Treino HIIT


Ao contrário do treino aeróbico o qual requer que seja praticado entre 5 a 7 dias por semana durante pelo menos 30 minutos a uma intensidade de 50 a 90% (FCM) para melhorar a saúde cardiovascular e entre 3 a 5 dias por semana com uma intensidade de 55 a 90% da frequência cardíaca máxima e duração entre 20 a 60 minutos para melhorar o nível de fitness. 

Por serem requisitados períodos de alta intensidade embora que por curta duração, este método de treino não deve ser praticado todos os dias pois pode influenciar negativamente no ganho de massa muscular assim como resultar em overtraining.

HIITdeve ser praticado no máximo 3 vezes por semana, e principalmente deve ser intercalado para que não coincida com exercícios de musculação 

Se o seu objetivo principal for perder peso, o aconselhado será alternar entre os métodos de treinamento, por exemplo:

Faça o HIIT na segunda-feira por um período entre 15 a 60 segundos máximos, seguidos de um intervalo equivalente ou menor ao tempo escolhido (caso necessite de mais tempo para se recuperar, aumente o tempo de intervalo mantendo assim a boa forma física na execução no exercício.) repetindo a sequência por 8 series a seguir poderá fazer o treino aeróbico normalmente desde que seja a baixa intensidade.

O importante é dar o devido descanso de no mínimo 48 horas entre sessões para que os músculos se recuperem antes de voltar a fazer um treino de alta intensidade. 




Aceite esse desafio:  http://bit.ly/desafiopip

- fonte:fitnessesportenutricao.com



 
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