Comer Ovos Inteiros ou Somente as Claras?

Por Mike Geary – Personal Trainer Certificado e Especialista em Nutrição Certificado

Eu estava em uma viagem de fim de semana com alguns amigos recentemente e um deles estava fazendo um café da manhã para todo o grupo. Eu fui até lá para ver o que ele estava fazendo e vi que estava se preparando para cozinhar muitos ovos.  Bem, para minha surpresa e horror, eu notei que ele estava quebrando os ovos, separando as claras em uma tigela e jogando fora as gemas. Então eu perguntei para ele por que diabos ele estava jogando fora as gemas, e ele respondeu algo assim:

-“Porque eu pensei que as gemas eram terríveis para você, pois é onde fica toda a desagradável gordura e colesterol.”

E eu respondi: -“Você quer dizer que é o lugar onde fica toda a nutrição!”

Este é um exemplo perfeito de como a maioria das pessoas está confusa sobre nutrição. Em um mundo cheio de informações erradas sobre nutrição, de alguma forma, a maioria das pessoas agora pensa erroneamente que a gema de ovo é a pior parte do ovo, quando, na verdade, A GEMA É A PARTE MAIS SAUDÁVEL DO OVO! É uma vergonha o fato de você ir a restaurantes nos dia de hoje e ler o menu café da manhã “saudável” sempre com opções de clara de ovo em vez dos ovos inteiros. Será que estamos realmente ainda na “Gordofobia” dos anos 80?

Ao jogar fora a gema e só comer a clara de ovo, você estará jogando a parte essencial rica em antioxidantes, vitaminas e minerais que o ovo contém. As gemas contêm muitas vitaminas do complexo B, minerais, vitamina A, ácido fólico, colina, luteína e outros nutrientes poderosos, nem teria espaço para falar de todos. Na verdade, as claras de ovo são quase desprovidas de nutrientes em comparação às gemas.

Mesmo a proteína na clara do ovo não é tão poderosa sem as gemas para equilibrar o perfil de aminoácidos da proteína e fazer dele mais biodisponível. Sem mencionar que as gemas de ovos de galinhas criadas ao ar livre são carregadas de ácidos graxos ômega 3 saudáveis. A Gema contém mais de 90% do cálcio, ferro, fósforo, zinco, tiamina, B6, folato e vitamina B12, e ácido pantoténico do ovo. Além disso, as gemas contém todas as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K no ovo, bem como todos os ácidos graxos essenciais (EFAs).

E agora a objeção comum que eu vejo o tempo todo quando digo que as gemas são a parte mais nutritiva do ovo:

“Mas eu ouvi dizer que comer os ovos inteiros vai disparar meu colesterol acima do teto”.

Não, isso é FALSO!

Primeiro de tudo, quando você come um alimento que contém uma quantidade elevada de colesterol, como ovos, seu corpo regula e diminui a sua produção interna de colesterol para equilibrar as coisas.  Por outro lado, se você não comer colesterol suficiente, seu corpo simplesmente o produzirá pois ele tem dezenas de funções vitais importantes no organismo. E aqui é onde fica ainda mais interessante…

Houve uma abundância de estudos ultimamente que indicam que a ingestão de ovos inteiros na verdade aumenta o colesterol bom HDL em um grau maior do que o colesterol LDL, aumentando assim sua taxa de colesterol total e química do sangue. E terceiro, o colesterol alto NÃO é uma doença! A doença cardíaca é uma doença mas o colesterol alto NÃO é. O colesterol é, na verdade, uma substância muito importante para o seu corpo e tem funções de vital importância, é ABSOLUTAMENTE ERRADO tentar “diminuir o seu colesterol” apenas por causa da propaganda das empresas farmacêuticas de que todos no planeta devem usar drogas com estatina.

Se você estiver interessado neste tópico do colesterol especificamente, eu tenho um outro artigo listados na parte inferior desta página sobre por que tentar atacar o colesterol é um erro, e quais são os REAIS fatores de risco mortais. Além disso, as gemas contêm luteína antioxidante, bem como outros antioxidantes que podem ajudar a protegê-lo contra a inflamação dentro de seu corpo (o REAL culpado por doenças cardíacas, não o colesterol!), dando ainda uma outra razão pela qual as gemas são realmente BOAS para você, e não prejudiciais.

Para ajudar a trazer ainda mais uma prova de que os ovos inteiros são melhores para você que as claras. Eu li recentemente um estudo da Universidade de Connecticut que mostrou que um grupo de homens que comeu três ovos por dia durante 12 semanas em uma dieta reduzida em carboidratos e com maior teor de gordura aumentou seu HDL (colesterol bom) em 20%, enquanto o seu LDL (colesterol ruim) permaneceu o mesmo durante o estudo.

No entanto, o grupo que comeu substitutos de ovos (claras) não teve nenhuma mudança, e também não teve melhoria no colesterol bom (lembre-se que os níveis de HDL mais elevados estão associados a um menor risco de doença cardíaca). Então eu espero que nós tenhamos compreendido que os ovos inteiros não são um alimento ruim que vai destruir o seu corpo, os ovos inteiros são muito superiores às claras.

Mas e as calorias extras nas gemas?

Este não é realmente um problema, porque mesmo a gema do ovo contendo mais calorias que apenas as claras, as gemas têm um alto teor de micronutrientes nessas calorias, que aumentam o seu teor total de nutrientes por caloria consumida. Essencialmente, isso ajuda a regular o apetite pelo resto do dia, assim você acaba comendo menos calorias em geral. Além disso, as gorduras saudáveis nas gemas de ovos ajudam a manter um bom nível de hormônios de queima de gordura em seu corpo.

Em geral, isso significa que as gorduras extras (gorduras saudáveis) e calorias da gema são tão altas em teor de nutrientes que elas realmente te ajudam a queimar gordura corporal! Além disso, os ovos de supermercados normais que vêm de uma “fábrica agrícola” simplesmente não se comparam nutricionalmente com ovos criados ao ar livre orgânicos de galinhas saudáveis que estão autorizados a circular livremente e comer uma dieta mais natural. Seus típicos ovos de supermercado baratos contêm níveis de nutrientes mais baixos e um nível ômega 6 maior e menor nível de ômega 3.

Por outro lado, os ovos orgânicos de galinhas saudáveis livres de gaiolas que são permitidas a comer alimentos mais naturais e andar livremente possuem um teor muito mais elevado em vitamina e níveis de minerais e mais equilibro saudável da proporção de ácidos graxos do ômega 3 e ômega 6. Recentemente, eu comparei os ovos que comprei no supermercado com um lote de ovos criados em fazendas onde as galinhas eram livres para andar e saudáveis.

A maioria das pessoas não percebe que há uma grande diferença, porque elas nunca compraram ovos de galinhas realmente saudáveis. Os ovos do supermercado têm gemas amarelas claras e cascas finas. Por outro lado, os ovos de galinhas criadas ao ar livre em fazendas locais mais saudáveis têm cascas grossas fortes e as gemas são laranja que indicam níveis muito mais altos de nutrientes e carotenóides, ou seja, é um ovo mais saudável.

Isto é devido ao fato de que uma galinha criada com permissão para andar livre na terra come uma variedade de verduras, insetos, minhocas e outros. Isso transfere níveis muito mais elevados de nutrientes para os ovos em comparação com uma galinha ruim que fica presa dentro de um escuro galinheiro em uma “fazenda indústria” em condições horríveis e é alimentada com pilhas de milho e soja. É uma diferença drástica na alimentação que você percebe pelo ovo.

Então, da próxima vez que um profissional de saúde ou educador físico falar que as claras são superiores (por causa de sua mentalidade “gordofóbica” por gorduras), você pode tranquilamente ignorar seus conselhos sabendo que você compreende agora a VERDADE sobre as gemas. E todos nós podemos PARAR com essa bobagem sobre comer uma omelete com 4-5 claras e apenas 1 gema de ovo. Se você quiser verdadeiro sabor e benefícios à saúde de verdade, todos nós estaremos melhor comendoTODOS os nossos ovos com as deliciosas gemas rica em nutrientes.

Afinal de contas, você realmente acha que os nossos ancestrais há milhares de anos jogavam fora as gemas e só comiam as claras? SEM CHANCE! Eles intuitivamente sabiam que toda a alimentação era encontrada nas gemas. Mas a nossa sociedade moderna tem tido uma lavagem cerebral com desinformação sobre gorduras e colesterol.

Outro estudo interessante sobre ovos:

Eu li um estudo recentemente que comparava grupos de pessoas que comiam ovo no café da manhã e grupos de pessoas que faziam um café da manhã a base de cereais ou pão. Os resultados do estudo mostraram que quem comia ovos perdeu ou manteve um peso corporal saudável, enquanto quem comia cereal ou pão ganhou peso.

Foi sugerido que quem comia ovo ingeria menos calorias durante o resto do dia, porque o seu apetite era mais satisfeito em comparação a quem comia cereal ou pão, pois eram mais propensos a oscilações de açúcar no sangue e apetite.

Ah, uma última coisa de que quase me esqueci: eu, pessoalmente, como 4 ovos inteiros quase todos os dias no café da manhã e mantenho o nível de gordura corporal em um dígito na maior parte do ano.

Aproveite seus ovos e consiga um corpo mais magro!