O zinco é um mineral que você precisa em pequenas quantidades em sua comida todos os dias para uma boa saúde. 90% do zinco do organismo é encontrado nos ossos e músculos. Encontra-se em variedade de alimentos, de modo que cumprir o valor diário recomendado de zinco não é um grande problema, especialmente se você come carne. Este texto falará um pouco do papel deste mineral no organismo, além de trazer uma lista dos alimentos ricos em zinco que você deve consumir.
O zinco no organismo
Do ponto de vista alimentar, o zinco pode ser um mineral menos familiar do que ferro ou cálcio na dieta, mas não é menos importante para o nosso metabolismo ou nossa saúde. Como o magnésio, o zinco é utilizado como um cofator por um número de enzimas críticas (este status “cofator” do zinco significa que ele participa diretamente na atividade das enzimas).
Na verdade, mais de 300 enzimas dependentes de zinco são atualmente conhecidas. Mesmo uma deficiência alimentar moderada de zinco pode ter amplas implicações para a saúde. A imunidade, reprodução, saúde da pele e visão são apenas algumas das áreas que podem ser afetadas.
O Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos recomenda que os homens adultos devem consumir 11 mg de zinco a cada dia, e as mulheres adultas precisa de 8 mg. É importante ter em mente que isto é cumulativo ao longo do dia, e que você não deve tentar responder a essa exigência em uma única refeição, ou com um único alimento.
Lista de alimentos ricos em zinco
Dada a importância desse mineral para o metabolismo do corpo, é importante saber algumas de suas fontes alimentícias. Abaixo, consta uma lista de alguns alimentos ricos em zinco.
Espinafre: Espinafre pode não ser o alimento com mais zinco, mas ele mantém seu mérito, considerando que é uma fonte vegetal. O zinco é apenas uma das muitas vitaminas e minerais pelas quais o espinafre é conhecido, e mais um motivo para comê-lo com mais frequência. Ter uma salada com espinafre como a base é uma maneira fácil de começar a complementar o zinco em sua dieta, especialmente quando você combina a salada com outros alimentos ricos em zinco. Porção (100 gramas): 0,53 miligramas de zinco, 23 calorias;
Carne bovina: A carne bovina é um ótimo alimento para levantar os seus níveis de zinco porque, grama por grama, tem mais zinco do que muitos outros alimentos. Isto significa que uma porção razoável de carne vai render uma quantidade razoável de zinco para a sua dieta. Alguns outros alimentos nesta lista podem ter mais zinco, mas é improvável que você iria comer muito desses alimentos em uma única refeição, como por exemplo as sementes de abóbora. Mas uma boa porção de bife de carne irá contribuir bastante com zinco para o seu dia. Porção (100 gramas): 4,18 miligramas de zinco, 254 calorias;
Camarão: Camarão serve como um bom alimento para a ingestão de zinco e também oferece outros benefícios, como por exemplo ser uma proteína de alta qualidade e baixo em calorias. Camarões são também uma boa fonte de antioxidantes. Geralmente frutas e legumes que são mencionados em uma discussão de antioxidantes, mas o camarão tem uma boa dose de um antioxidante que ajuda a combater a inflamação no corpo, o que pode proporcionar um alívio para quem sofre de uma condição inflamatória. Porção (100 gramas): 1,34 miligramas de zinco, 85 calorias;
Feijão: Feijão comum é uma grande fonte não carnívora de zinco, o que é uma boa notícia para veganos e vegetarianos que procuram alimentos ricos em zinco que estejam inseridos em sua dieta.
Esses grãos também são úteis na manutenção de níveis saudáveis de glicose no sangue e fornecimento de energia. Eles podem ser comidos como um prato por si só ou adicionados a qualquer prato principal para aumentar a ingestão de fibras e adicionar proteína. Porção (100 gramas): 2,79 miligramas de zinco, 127 calorias;
Semente de linhaça: As sementes de linhaça recebem muita atenção por causa de seu ômega-3 e fibras, mas também são alimentos ricos em zinco. Tenha em mente que este é um alimento que você não vai comer um bocado de cada vez, mas pode ser usado como parte de um plano de consumo zinco. Elas podem ser polvilhadas sobre praticamente qualquer coisa para a nutrição. Tente derramar algumas em sopas e vitaminas e você nem vai saber que estão lá. Porção (100 gramas): 5 miligramas de zinco, 534 calorias;
Semente de abóbora: As possibilidades são boas de que você não coma sementes de abóbora ou se come, não coma o suficiente. É hora de começar a incorporá-las em seu plano de alimentação ao longo do ano. Elas não são apenas alimentos ricos em zinco, mas proporcionam outros benefícios para o corpo, como ajudá-lo a dormir melhor à noite dando-lhe uma dose de ômega-3 e manter seus níveis de açúcar no sangue regulados. Uma pesquisa promissora também sugere que podem ser consideradas um alimento anti-inflamatório. Porção (100 gramas): 7,81 miligramas de zinco, 559 calorias;
Ostra: A quantidade de zinco em ostras varia, mas sempre será o suficiente para o dia, se você consumir uma porção de 100 gramas. O benefício de comer alimentos ricos em zinco, em vez de tomar um suplemento de zinco, é de que seu corpo pode facilmente processar níveis excessivos de um mineral que vem de fontes naturais. É por isso que você não precisa se preocupar que uma porção de ostras fornece mais zinco do que o necessário, o seu corpo vai simplesmente expulsar o que ele não precisa. Porção (100 gramas): 16-182 mg de zinco, 199 calorias;
Semente da melância: Aqui está uma semente que muitas vezes é cuspida. Mas se você secar sementes de melancia, elas podem ser ótimos alimentos ricos em zinco, bem como em outras coisas boas para o corpo como proteínas, magnésio, gorduras saudáveis, e uma série de vitaminas do complexo B. Isso as torna um grande lanche a considerar, já que a maioria de nós não têm o hábito de comê-las. Porção (100 gramas): 10 miligramas de zinco, 602 calorias;
Alho: O alho tem uma longa lista de benefícios para a saúde, sendo que um deles é que ele fornece uma quantidade respeitável de zinco. É certo que ele não vai ser capaz de prover uma grande parte de suas necessidades de zinco para o dia, quando utilizado na culinária, mas pode contribuir e acrescentar ao total do dia. O alho também tem propriedades de limpeza e há muito tempo tem sido associado a efeitos anticâncer e um coração mais saudável. Porção (100 gramas): 1,16 miligramas de zinco, 149 calorias;
Feijão-de-Lima/Fava-terra: São relativamente baixos em calorias e ajudam o corpo em um número de maneiras, incluindo a adição de mais fibras, proteínas, ácido fólico, ferro e magnésio. Porção (100 gramas): 2,83 miligramas de zinco, 126 calorias;
Amendoim: O amendoim pode ser usado como um lanche entre as refeições, e fornece uma abundância de zinco para ajudar na sua dieta. Considere consumir a manteiga de amendoim se você não gosta da crocância do amendoim inteiro. Porção (100 gramas): 3,27 miligramas de zinco, 318 calorias;
Gema: As gemas de ovos especificamente são bons alimentos ricos em zinco. As claras, não tanto, e é por isso que você está perdendo muito se você opta apenas pelas claras. A gema do ovo contém todas as vitaminas que estão no ovo, então ao comer a gema você pode estar recebendo mais gordura, mas também está recebendo as vitaminas A, E, D e K, bem como os montantes adicionais de minerais, que mais do que compensam quaisquer desvantagens potenciais. Porção (100 gramas): 4,93 miligramas de zinco, 322 calorias;
Peru: Não aparece tanto quanto frango e é normalmente reservado para sanduíches. Mas não importa como você o consome, ou quantas vezes, ele vai lhe fornecer uma dose boa de zinco, sem amontoar gordura e calorias. Opte por peito de peru assado para evitar o sódio e nitratos que os congelados contêm. Porção (100 gramas): 3,09 miligramas de zinco, 104 calorias;
Salmão: O salmão frequentemente está classificado em listas de alimentos mais saudáveis que você pode comer, e por boas razões. Ele é rico em ômega-3 e é uma excelente fonte de proteínas, sendo por isso que pode ajudar pessoas em dieta através de uma ampla gama de diferentes estratégias. Pode não ser uma potência de zinco como alguns outros alimentos da lista, mas pode servir para ajudar a adicionar à sua ingestão diária total, que é o objetivo geral. Porção (100 gramas): 0,64 miligramas de zinco, 208 calorias;
Lagosta: A lagosta só pode ser comida em ocasiões especiais por conta de seu preço, mas quando você comê-la estará recebendo um grande impulso de zinco, sem muitas calorias. É claro que muitas vezes a lagosta fica ensopada de manteiga derretida, mas é uma forma mais saudável de manteiga que está livre das impurezas que a manteiga comum contém. Porção (100 gramas): 7,27 miligramas de zinco, 89 calorias;
Carne de porco: Carne de porco não é a carne mais saudável que você pode escolher, e não é tão elevado em proteínas de qualidade como algumas carnes magras como peito de frango ou peito de peru, mas ainda contém zinco em grandes quantidades. A carne de porco magra tem alguns benefícios para a saúde e não pode ser deixada de lado completamente. Sempre escolha porco que é criado por meios naturais, a fim de evitar os antibióticos e outros produtos químicos que são injetados. Porção (100 gramas): 6,72 miligramas de zinco, 179 calorias;
Chocolate escuro: Como se você precisasse quaisquer razões adicionais para comer chocolate, aqui está mais uma. Você estará obtendo um pouco de zinco com o chocolate, mas é claro que também ele é muito rico em calorias. Dessa forma, não exagere. Há antioxidantes no chocolate escuro que você não consegue com chocolate ao leite, além disso acaba evitando um monte de açúcar e gordura adicionada ao se ater ao chocolate escuro. Porção (100 gramas): 9,6 miligramas de zinco, 546 calorias;
Grão de bico: É praticamente um astro da cozinha vegetariana por causa de suas muitas propriedades.
O zinco teria que ser uma dessas propriedades. É um dos principais alimentos ricos em zinco, mantendo suas calorias em níveis razoáveis e ficando com fibras extras assim como proteínas. É um alimento que pode ajudá-lo a se sentir saciado e dá-lo vitaminas e minerais adicionais. Porção (100 gramas): 3,43 miligramas de zinco, 119 calorias;
Fígado bovino: O fígado bovino recebe o seu próprio lugar na lista, porque é bem diferente da carne comum. Ela ocupa maior posto do que a carne em várias categorias, inclusive com níveis ligeiramente mais elevados de zinco. Mas não para por aí. Ele supera a carne, bem como muitos alimentos tipicamente considerados saudáveis em muitas coisas, como potássio, magnésio, vitamina A e vitamina B12. Porção (100 gramas): 4,25 miligramas de zinco, 175 calorias;
Arroz Integral: O arroz integral é sempre um bom substituto para o arroz branco, porque ele tem um menor índice glicêmico, tem mais potássio, mais magnésio e mais selênio. Vê-se outros maiores alimentos ricos em zinco, mas a probabilidade de comer uma porção de 100 gramas de arroz integral é bastante factível. É por isso que o faz um grande acompanhamento para qualquer prato de carne, e também pode ser incorporado em milhares de receitas no lugar do arroz branco. Porção (100 gramas): 2,02 miligramas de zinco, 111 calorias;
Ervilhas: Fornecem uma ampla gama de benefícios como protelar o câncer, fornecer energia, ajudar com o antienvelhecimento e ajudar a regular os níveis de glicose no sangue. Acontece que elas também têm conteúdo de zinco, e enquanto elas não fornecem uma grande parte, podem contribuir junto com outros alimentos encontrados nesta página. Porção (100 gramas): 1,24 miligramas de zinco, 81 calorias;
Semente de gergelim: Se a única vez que você pensa sobre as sementes de gergelim é quando elas estão em um pão com gergelim, é hora de voltar a apresentar-se a elas. Elas estão embaladas com zinco, e enquanto você provavelmente não vai estar comendo grandes quantidades delas, podem basicamente ser polvilhadas sobre praticamente qualquer prato para adicionar nutrição instantânea.
Elas não são alimentos ricos em zinco somente, pois também estão carregadas com gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas. Essas são as gorduras boas que seu corpo precisa a fim de queimar gordura. Porção (100 gramas): 7,75 miligramas de zino, 573 calorias;
Cordeiro: O cordeiro muitas vezes fica esquecido na questão de carne por causa de seu alto teor de gordura, mas em alguns países ao redor do mundo é tão popular como a carne vermelha. O zinco que ele contém é motivo suficiente para começar a adicionar a um de seus menus. Além disso, você pode optar por cortes de cordeiro que são um pouco mais magros do que outros. Pergunte ao açougueiro por cortes magros, ou simplesmente escolha os que têm menos gordura visível. Porção (100 gramas): 8,66 miligramas de zinco, 264 calorias;
Castanha de caju: Muito do seu teor de gordura é monoinsaturada, uma gordura saudável. O teor de zinco na castanha de caju é outra razão para usar como um lanche saudável entre as refeições, ou ser usada em uma receita para realçar o sabor. Use para substituir os produtos lácteos em uma receita vegana, ou adicione um pouco de sua manteiga. Porção (100 gramas): 5,35 miligramas de zinco, 553 calorias;
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Caranguejo: Se você gosta de caranguejos, há uma boa notícia para você. Eles são alimentos ricos em zinco e podem ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias. Caranguejo é também uma boa fonte de proteína e nãote sobrecarrega com um monte de calorias. É muito baixo em gorduras. Porção (100 gramas): 2,8 miligramas de zinco, 84 calorias;
Cogumelo: Independentemente de qual cogumelo você queira consumir, provavelmente haverá uma boa quantidade de zinco neles. Os cogumelos são um ótimo complemento para qualquer refeição, e eles podem dar sabor a uma pizza ou simplesmente serem cozinhados e comidos como um prato. Eles têm uma variedade de vitaminas e minerais e vários tipos de cogumelos têm demonstrado ter benefícios anticancerígenos. Porção de cogumelos Shiitake (100 gramas): 7,66 miligramas de zinco, 34 calorias.
Fonte: Mundo Boa Forma
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