"Correr proporciona muitos benefícios à saúde, mas é preciso
responsabilidade para ingressar no esporte sem correr o risco de sofrer
lesões"
São inúmeros os motivos para adotar a corrida no dia a dia. A prática
ajuda a manter o peso, cuidar da saúde do coração, melhorar o
condicionamento físico e aumentar a longevidade. Comparado com outros
esportes, a corrida tem a vantagem de poder ser praticada em qualquer
lugar e de requerer apenas um acessório: um par de tênis.
"A
corrida melhora o sistema cardiovascular como um todo, reduz o
colesterol e controla a pressão arterial, evitando uma série de
doenças", diz Turíbio Leite de Barros, fisiologista do esporte da
Unifesp e coordenador do Instituto Vita. "Além disso, a atividade
contribui para diminuir a gordura e aumentar a massa magra, o que é
sinônimo de melhor saúde."
Apesar de todos os benefícios e
facilidades, é preciso ter cautela antes de começar a correr, já que se
trata de um esporte de alta intensidade e impacto para as pernas. Nem
todos estão autorizados a aderir a esse exercício – pessoas com algumas
doenças cardíacas e problemas ortopédicos colocam a saúde em risco se
praticarem corrida.
O ingresso na modalidade deve ser precedido
de uma fase de preparação para diminuir o risco de lesões e melhorar o
desempenho na atividade física. Essa fase pode incluir semanas de
treinos de caminhada ou de trabalho de fortalecimento muscular.
Sedentários, obesos e idosos estão entre os que devem fazer treinos
preparatórios.
Uma visita ao médico e o auxílio de um
profissional da educação física são essenciais para minimizar o risco de
lesões e outras complicações de saúde. Também é preciso ter em mente
que cada iniciante tem um ponto de partida e deve respeitar os limites
do corpo para que uma atividade tão benéfica e prazerosa não se
transforme em uma ameaça ao organismo.
Guia de corrida para iniciantes
1.Novatos na corrida
Existem regras básicas que valem para todos os iniciantes na corrida –
independentemente de idade, condicionamento físico e histórico de saúde.
A primeira delas: embora a corrida seja um esporte prático que não
exige equipamentos, é preciso ter um bom tênis. Não precisa ser o modelo
mais caro ou mais novo da loja – basta que ele tenha bom amortecimento e
seja confortável. Além disso, é indicado que pessoas que praticam
corrida sigam uma planilha para controlar a evolução dos treinos. "O
ideal é ter uma planilha feita por um professor. Mas, se não for
possível, seguir treinos prontos publicados em revistas, por exemplo, é
sempre melhor do que não seguir nenhum", diz o educador físico Renato
Dutra. Conhecer o seu próprio condicionamento físico é essencial para
saber o ponto de partida da corrida – se mais moderado ou intenso. Por
fim, alimentação e hidratação são essenciais antes, durante e depois da
prática. "O ideal é beber 200 mililitros de água ou isotônico a cada 15
minutos de corrida", diz o nutrólogo Celso Cukier.
2. Sedentários com sobrepeso ou obesidade
A corrida é um esporte de impacto para as pernas. A sobrecarga no
joelho e o risco de lesão são maiores para praticantes despreparados que
têm sobrepeso ou obesidade. Isso não quer dizer que quem está fora de
forma nunca poderá correr. O ideal é que, antes de dar os primeiros
trotes, essas pessoas percam peso e pratiquem algum exercício que não
cause impacto no joelho. "Elas não devem começar caminhando. O mais
seguro é iniciar com treinos de bicicleta de 30 a 60 minutos, entre três
e quatro vezes por semana, durante um a dois meses", diz o educador
físico Renato Dutra. Após esse período, o praticante pode passar a fazer
caminhadas com a mesma frequência. Somente depois dessa adaptação é
indicado inserir a corrida nos treinos, mas sempre com a orientação de
um profissional.
3. Sedentários e magros Pessoas
sedentárias precisam fazer uma preparação antes de começar a correr, já
que a corrida é uma atividade que exige força na musculatura da perna e
condicionamento cardiorrespiratório. Como o iniciante magro não corre o
risco de sobrecarregar o joelho com o excesso de peso, ele já pode
começar com treinos com caminhadas. O ideal é caminhar entre 30 e 50
minutos, de três a cinco vezes por semana, durante quatro a seis
semanas. "Depois dessa fase, ele pode fazer treinos intercalando 1 ou 2
minutos de corrida leve com 4 ou 5 minutos de caminhada rápida,
totalizando entre 30 e 40 minutos cada treino", diz o educador físico
Renato Dutra.
4. Praticantes de atividades físicas diferentes da corrida
Um dos tipos mais perigosos de iniciantes é o de praticantes de
exercícios sem impacto, como a natação ou bicicleta. Eles têm
condicionamento cardiorrespiratório suficiente para aguentar longos
treinos, mas um aparelho locomotor despreparado para atividades de
impacto. Consequentemente, esses indivíduos tendem a correr muito porque
têm fôlego, o que os expõe a um risco maior de lesão. É preciso fazer
uma transição antes de começar a correr. "Se não houver histórico de
lesão, essas pessoas já podem começar com uma ou duas sessões semanais
de treinos que intercalam 1 a 3 minutos de corrida com 2 a 4 minutos de
caminhada. O tempo total desse treino deve ser de 30 a 40 minutos", diz
Renato Dutra. Depois daí, a evolução do treino dependerá do desempenho
de cada aluno.
5. Praticantes de exercícios de explosão
Essas pessoas estão acostumadas com a corrida, pois praticam esportes
como futebol ou tênis, que exigem que elas corram. Nesse caso, a
progressão dos treinos de corrida não precisa ser tão lenta. O educador
físico Renato Dutra sugere que o treino inicial seja de 15 a 20 minutos
de corrida contínua e feito entre duas e três vezes por semana.
6. Grávidas
A possibilidade de mulheres praticarem corrida durante a gravidez varia
de acordo com as condições da gestação e do condicionamento físico de
cada uma. "Grávidas que tiveram sangramento vaginal no início da
gestação, que apresentam alguma área de descolamento da placenta ou que
têm outra contraindicação para atividade física precisam de repouso",
diz Mário Martinez, chefe da equipe de ginecologia e obstetrícia do
Hospital São Luiz, em São Paulo. Segundo Martinez, gestantes que não
apresentam problemas como esses podem, de maneira geral, praticar
exercícios, inclusive a corrida. "Mas é preciso ter bom senso. Uma coisa
são as grávidas que estão acostumadas a praticar esportes. Já as que
sempre foram sedentárias não devem começar correr na gravidez", diz. O
ideal é que as gestantes consultem um cardiologista ou um obstetra para
saber se estão autorizadas a correr.
7. Idosos De uma
maneira geral, idosos estão liberados a praticar corrida — mesmo com o
início tardio no exercício, esse grupo pode obter muitos benefícios à
saúde. Uma pesquisa britânica publicada em 2013 mostrou que pessoas que
passam a se exercitar na faixa dos 60 anos têm o triplo de chance de
envelhecer sem doenças crônicas, grandes limitações físicas ou problemas
cognitivos e mentais graves comparadas àquelas que permanecem
sedentárias. Idosos, porém, devem ingressar na corrida com cautela.
Segundo o educador físico Renato Carvalho do Nascimento, é fundamental
que eles pratiquem, primeiro, caminhada. "Isso vai ajudá-los a trabalhar
força, flexibilidade e consciência corporal", diz. O ideal é que idosos
sedentários pratiquem entre 30 e 45 minutos de caminhada três vezes por
semana até que tenham condições de realizar treinos que intercalem
caminhada e corrida. A indicação da mudança de treino deve ser feita por
um profissional a partir do condicionamento de cada um.
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