Falta de tempo não é mais desculpa na hora de malhar. 20 minutos por dia de exercícios físicos já são suficientes.

Sedentarismo já mata mais que obesidade; especialistas dão dicas fáceis de serem colocadas em prática na busca por uma vida mais saudável

A falta de tempo é a desculpa número 1 para aqueles que não gostam de praticar exercícios físicos. Mas é preciso pensar duas vezes antes de permanecer sentado no sofá. Primeiro, o sedentarismo mata. E muito. Ele já mata duas vezes mais que a obesidade, segundo pesquisa da Universidade de Cambridge, na Inglaterra.

O estudo foi publicado no American Journal of Clinical Nutrition e constata ainda que realizar caminhadas diárias de 20 minutos pode reduzir entre 16 a 30% o risco de morte prematura em pessoas com menos de 65 anos. Isso porque o hábito ajuda a diminuir o risco de desenvolvimento de doenças do coração e câncer. Em segundo lugar, não é preciso passar duas horas por dia correndo ou fazendo qualquer outra atividade física.
Além da pesquisa de Cambridge, há uma série de estudos que revelam que não é preciso gastar muito tempo por dia com exercícios físicos. Até entre os frequentadores assíduos das academias de ginástica, é cada vez mais comum a adoção de treinos curtos e de maior intensidade. 

A pedido do blog, o médico Abel Magalhães, do Vita Check-Up Center, do Rio de Janeiro, e o professor do curso de educação física do IBMR Eduardo Lattari dão dicas importantes sobre saúde e exercícios físicos. Vamos deixar o sedentarismo de lado? 
Abaixo, eis as sugestões do médico Abel Magalhães:

1.       Atividades diárias não costumam substituir exercícios físicos, se compararmos o tempo gasto na sua realização, a continuidade e, principalmente, a intensidade com que são realizados. Sem dúvida, realizar tarefas da rotina diária (como subir escadas, curtas caminhadas, lavar louça, etc) são mais recomendadas que o total sedentarismo, porém não são tradicionalmente reconhecidas como atividades capazes de aumentar o gasto calórico de modo significativo.

2.       O emagrecimento (redução do percentual de gordura corporal) depende basicamente da relação entre gasto calórico (atividade física) e ingestão calórica (alimentação). Se o gasto calórico for alcançado com atividades rotineiras, será suficiente, porém, na prática, isso é muito difícil de acontecer.

3.       Alimentos termogênicos podem elevar a temperatura corporal e fazer um indivíduo gastar mais calorias. Entretanto, este aumento é muito discreto (por volta de 5%). Alguns alimentos com essa característica são chá-verde, água gelada, canela, gengibre, pimenta vermelha, mostarda, guaraná em pó e cafeína.
4.       Atividades muito comuns em que é possível queimar boa quantidade de calorias sem perceber são passear com o cachorro, varrer a casa, tocar instrumentos musicais, lavar roupas, arrumar armários, cuidar de crianças pequenas, passar roupa (todas estas pelo menos 100 calorias/hora).

Abaixo, as dicas de Eduardo Lattari:
A.      Exercitar-se em casa talvez não substitua o exercício físico realizado em academias, mas é uma excelente alternativa viável. O gasto calórico é dependente da intensidade, da duração, bem como da modalidade praticada. Tanto um treinamento contínuo de moderada intensidade (por exemplo, uma caminhada de 30 minutos na praia) como um exercício intervalado de alta intensidade (corridas de curta distância em alta velocidade, seguido por um curto intervalo de recuperação) podem reduzir o peso corporal e metabolizar mais gordura. Em curto prazo, talvez, essas atividades cotidianas que têm o mesmo gasto energético que uma atividade de academia proporcionem uma boa resposta ao emagrecimento. Contudo, atividades domésticas como varrer, lavar, passar e outras não provocam alterações corporais específicas que auxiliam no emagrecimento em longo prazo, como, por exemplo, um aumento na massa magra corporal (músculo, osso e etc).

B.      Qualquer atividade que realizada de forma intensa pode contribuir no aumento da atividade muscular.

C.      Sobre alimentação e gasto calórico, o consumo exagerado de gorduras e carboidratos em fast food tem aumentado a cada ano. No Brasil, as pessoas estão consumindo menos arroz com feijão e aumentando a ingestão de refrigerantes. Além de comer sem qualidade, o consumo calórico vem aumentando, talvez, pelo crescimento progressivo da porção de alimento. Nas prateleiras dos supermercados, há refrigerantes em garrafas de 3 litros.  Esse consumo calórico exagerado associado a um menor gasto energético favorece uma condição de obesidade. O excesso de ingestão calórica pode gerar alguma falha no sistema de regulação do comportamento alimentar.
D.      Comer em pequenas porções, com intervalos regulares (3 em 3 horas ou 4 em 4 horas) e com qualidade (distribuição adequada de proteínas, carboidratos e gorduras) auxiliam na termogênese dos alimentos. Acredita-se que a termogênese dos alimentos auxilie cerca de 8% no processo de gasto energético, contribuindo, assim, com o emagrecimento.


E.       Atividades muito comuns em que é possível queimar boa quantidade de calorias sem perceber são aspirar a casa, varrer a casa, limpar a casa, lavar roupa e passar a roupa. Elas são exemplos de atividades domésticas que consomem calorias.